Le marathon est fini. Pour vous un vrai défi personnel et pour votre corps et vos articulations un véritable effort. Maintenant, c’est la période de récupération. Ces jours là sont souvent terribles et votre corps continue de vous faire souffrir. Vous sentirez probablement des douleurs dans vos muscles, tendons et articulations notamment vos genoux. D’où l’importance de respecter quelques règles pour bien récupérer et retrouver la forme.
Le genou, la 1ère articulation à souffrir
Durant une course de 42 km, votre genou a subi de nombreux chocs répétés qui ont fortement impacté les cartilages et ménisques. Les tendons, aussi, notamment le tendon rotulien et la bandelette ilio-tibiale, ont subi de nombreux frottements et tractions. Vous ressentirez donc sûrement des douleurs, rougeurs, gonflements et chaleurs. Ces symptômes seront bien sûr nettement plus présents si vous en êtes à votre premier marathon ou si vous ne vous êtes pas suffisamment entraîné.
Le marathon abime t’il les genoux ?
On peut penser que des chocs répétés sur le genou usent les surfaces articulaires et les ménisques. Cependant, la littérature scientifique n’est pas très claire sur le sujet et la répercussion d’une longue course à pied sur les articulations des genoux est sujette à controverse. Par exemple, certaines études ont suggéré que les coureurs de fond ne présentaient pas plus de lésions à long terme que les non-coureurs. Dans l’état des connaissances, il n’y a donc, à ce jour, aucune preuve dans le fait qu’un marathon abîmerait les genoux d’un coureur
Il semble donc correct de penser que, presque toujours, la régularité et la préparation permettent d’éviter les dégradations du cartilage du genou, des chevilles et des hanches.
Nos 5 conseils pour soulager vos douleurs articulaires et musculaires après votre marathon
- Remobiliser doucement vos articulations :
Réalisez des mouvements répétés et doux des articulations. Chaque articulation bouge différemment, il y a donc des mouvements spécifiques à chaque fois : flexion, extension, rotation, inclinaison, abduction, adduction, etc.
- Pensez à étirer régulièrement vos muscles :
Pensez à étirer l’avant des cuisses, l’arrière des cuisses, les fessiers, les mollets et les pieds.
- Mettez des bas compressifs :
Fortement recommandé et même soutenu par des publications scientifiques, les chaussettes de récupération réduisent la fatigue des jambes en facilitant le retour veineux qui va drainer « les toxines » et éviter la stase veineuse au niveau des mollets, et des cuisses.
- Appliquer du froid
Les signes caractéristiques de l’inflammation réagissent, en général, bien au changement de température par le froid. Concrètement, vous pouvez appliquer de la glace pendant 15-20 minutes, plusieurs fois par jour ou alterner des bains froids et chauds de quelques minutes (bain écossais).
- Les massages :
Pas besoin de vous présenter cette méthode réputée pour ses effets relaxants depuis longtemps et dans toutes les civilisations ! Un massage bien dosé peut tout changer sur les heures qui suivent le Marathon.
Dans le milieu du marathon, une règle circule (règle de Foster), une course de 42 kilomètres nécessite 42 jours de récupération. Ainsi, en faisant preuve de patience, en respectant ces quelques règles et en adoptant une alimentation saine, vous aurez de chances de recouvrer rapidement vos facultés et une certaine forme physique.